Kettlebell Nasıl Kullanılır? Tüm Vücudunu Çalıştıracak Kettlebell Egzersizleri

1 ay önce
23

Özellikle evde kalıp spor salonun gitmeden spor yapmak isteyenler için en kullanışlı ekipmanlardan biri olan kettlebell ile tüm vücudunu çalıştıracak altı egzersizden oluşan bu antrenman ile etkili sonuçlar alabilirsin. Kettlebell nasıl kullanılır, kettlebell ile hangi egzersizler yapılabilir sorularının cevaplarını senin için derledik.

Kettlebell özellikle son zamanlarda hem profesyonel sporcuların hem de evde ekipmansız spor yapmak isteyenlerin favorisi ekipmanlarından biri haline geldi. Peki kettlebell nedir ve temel olarak hangi egzersizler için, nasıl kullanılır? Kettlebell, neredeyse dumbbell ile aynı etkiyi sunan çok yönlü bir ekipman. Yani hem dumbbell ile yapabileceğiniz egzersizleri hem de daha fazlasını yapabilirsiniz. İşte kettlebell ile yapabileceğin, tüm vücudunu çalıştıracak etkili egzersiz ve antrenmanlar…

Kettlebell Sumo Squat: 20 Tekrar x 3 Set

blank

Kettlebell Sumo Squat, en etkili squatlardan biridir. Elindeki ağırlık sayesinde kaslarını daha fazla çalıştırabilirsin. Aynı hareketi dumbbell ile de yapmak mümkün. Kettlebell ile sumo squat yapmak için kettlebell’i iki elinle göğüs hizanda tutmalı ve squat pozisyonuna geçmelisin. Squat pozisyonunu alırken ayaklarının hafifçe dışa dönük olması önemli. Bu haldeyke  squata inip burada 2 kısa squat yap. Bu kısa squatlarda kettlebell’i göğsünden yavaşça uzaklaştımayı dene, böylece kol kasların da çalışmış olur, esneklik ve dengen artar. Squat yaparken en önemli olan husus elbette burada da geçerli: Squattan doğru sonucu alabilmek için squat boyunca karın kaslarını sıkı tutmalısın.

Kettlebell Tek Kol Salınım: 20 Tekrar x 3 Set

blank

Bu hareketi yapmadan önce Kettlebell’i doğru ve güvenli bir şekilde tuttuğundan emin olmalısın. Bunun için baş parmağını kulbunun etrafına geçirerek yan şekilde kavra. Kettlebell’i bacaklarının arasından arkaya gönder, bu sırada kalçanı sıkmalısın. Ardından kettlebell’i kalçanla ileriye doğru hareket ettirerek ona ivme kazandır. Çalıştığın kolu vücuduna yakın tut ve çok fazla sallamamaya dikkat et.

Kettlebell Yan Lunge: 20 Tekrar x 3 Set

blank

Kettlebell’i göğüs hizanda ve vücuduna yakın olacak şekilde tut. Dirseklerin aşağıda kalmalı. Sağa doğru bir lunge adımı at ve kalçana doğru otur. Daha sonra kalça kaslarını ve çalışan bacağını kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu esnada karın ve kalça kaslarını sürekli sıkıyor olmalısın. Ayrıca hareket boyunca dizinin ayak parmağını geçmemesine dikkat et. Bu durumda vücut proporsiyonun bozulur ve hareketi dengeli bir şekilde yapamazsın. Side lunge hareketin yaparken zorlanıyorsan başlangıç için ayaklarını arkaya götürmeden de yapabilirsin. Böyle yapmak için görselde gördüğün gibi bir ayağın sabit duracak şekilde yere eğil ve diğer bacağını olabildiğince esnet.

Russian Twist: 40 Saniye x 3 Set

blank

Bu hareketi 2 ayrı seviye olarak düşünmem mümkün. Öncelikle daha zor olanı anlatalım. Yere otur, kettlebell’i göğsünün ortasına yaklaştır. Dizlerini bükerek ayaklarını yerden kaldır ve ayaklarını havada tutmaya çalış. Karın bölgeni iyice sıkarak kettlebell’i bir sağına bir soluna götür. Bu sırada vücudunun çok hareket etmemesine dikkat et. Russian twist hareetini daha kolay yapmak için ayak topukların yere hafifçe değecek şekilde de oturabilirsin. Bu durumda kaslarının daha az çalışacağını ve harekete alışmak için bu uygulamayı yaptığını unutma. Vücudun esneklik ve dayanıklılık kazandıkça normal bir şekilde russian twist yapmaya başlamalısın.

Kettlebell Plank: 40 Saniye x 3 Set

blank

Belki de en kolay görünen ama en zor yapılan hareketi sona bıraktık 🙂 Plank, kettlebell kullanmadan yapıldığında da dayanıklılığını ölçen bir pozisyon. Bu egzersizi antrenmanına kettlebell ile birlikte katmak için plank pozisyonuna geç, Core bölgen sıkı olmalı. Kettlebell’i bir yönden diğer yöne ters kolunla al ve diğer yöne bırak. Daha sonra diğer kolunla alarak hareketi tekrar et. Bu sırada vücudunu olabildiğince sabit tutmaya çalış ve kalçanı kaldırmamaya dikkat et.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Takipçi Yorumları

takip et

sosyal medya hesaplarımız

popüler yazılar

en çok tıklananlar

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler? COVID-19 pandemisini yarattığı mevcut sosyal ve ekonomik koşullar da göz önüne aldığımızda; kendimizi evde sıkışıp kalmış, stresli ve sıkılmış hissedebiliyoruz. Bu da yemek yeme davranışlarınızı değiştirmiş olabilir. Pandemi ve özellikle kapanma süreçlerinde evde...

2

Ketojenik Diyet Nedir ?

3

Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS) Nedir Nasıl Geçer ?