• Spor
  • Masa Başında Çalışanlar İçin Etkili Egzersiler

Masa Başında Çalışanlar İçin Etkili Egzersiler

4 ay önce
69

Masa Başında Çalışanlar İçin Etkili Duruş Egzersileri

Masa başı çalışma sistemi, obezite ve eklem rahatsızlıkları başta olmak üzere birçok hastalığın oluşumuna zemin hazırlayan faktörlerden bir tanesidir. Yetersiz spor yapan veya masa başında çalışan kişilerde sırt ve bel ağrıları oldukça sık görülür. Normal şartlarda günde 2 saatten fazla sabit şekilde oturulmaması gerekirken ofis çalışanlarında günlük sabit oturma süresi 8-12 saat gibi sürelere kadar uzayabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tahmini 3,2 milyon ölüm fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

Günümüzde çalışma şartları yaşam tarzımızı da etkilemekte ve egzersizi hayatımızdan giderek uzaklaştırmaktadır. Fakat tüm bu çalışma şartları içerisinde, sağlığımızı korumak için, egzersizlere zaman ayırmalıyız.

Bu yazımızda masa başında çalışırken kısa sürede yapabileceğiniz etkili egzersizleri sizler için derledik:

blank

Kas ve İskelet Problemlerinden Korunmak İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

  • Omurga dik ve sırt düzgün olmalı.
  • Vücut ağırlığı kalçalara eşit dağıtılmalı.
  • Bel desteği olmalı.
  • Bakış bilgisayarın tam ortasında olmalı; bilgisayar yüksekliğini buna göre ayarlayın.
  • Uyluk kemiği ile sandalye arasındaki genişlik bir parmaktan fazla olmamalı; eğer öyleyse sandalyeyi yükseltmeniz gerekir.
  • Baldır ve sandalyenin önü arasında bir yumruk genişliği kadar mesafe olmalı.
  • Otururken ayaklar yere tam basmalı; vücut ağırlığı çoğunlukla ayaklara verilmeli.
  • Kollar gövdeye yakın 90 derece, omuzlar hafifçe yukarı, dirsekler 90 derece açıda ve eller rahat olmalı.

blank

Masa Başında/ Ofis Ortamında Yapılabilecek Egzersizler

  1. Kafa Bölgesi Masajı

  • Baş ağrılarını hafifletmek ve rahatlayarak stresi azaltmak için, yanaklarınıza ve şakaklarına parmaklarınızla küçük daireler çizerek masaj yapın.

 

  1. Göğüs ve Omuz Bölgesi Egzersizleri

  • Bel çukurunu artırmadan sandalyenizde geriye yaslanın. Ellerinizi boynunuzun arkasında kenetleyerek esnetin; 10 saniye kadar gevşeyin.
  • Bel çukurunu artırmadan sandalyenizde geriye yaslanın. Ellerinizi sandalyenin arkasında kenetleyerek esnetin; 10 saniye kadar gevşeyin.
  • Bir elinizi masanın kenarında tutarak vücudunuzu ters yönde sandalye ile çevirin; bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin. Diğer kol için de aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Bel çukurunu artırmadan sandalyenizde geriye yaslanın. Her iki elinizi yukarı doğru kaldırarak vücudunuzu esnetin. Bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin.
  • Her iki omzunuzu da kulaklarınıza doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyerek esneyin ve sonrasında bırakın.

 

  1. Boyun ve Sırt Bölgesi Egzersizleri

  • Önce çenenizi göğsünüze yaklaştıracak şekilde boynunuzu öne eğin. Sonra kalçadan hafifçe eğilerek vücudunuzu öne doğru eğip esnetin. Bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin.
  • Vücudunuzu kalçanızdan eğerek öne doğru, yapabileceğiniz en fazla oranda esneyin. Kolları aşağı doğru serbest bırakın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin.
  • Sandalyenin ön tarafına gelerek bel çukurunuzu arkaya doğru itmeye çalışın. Sonra tekrar bel çukurunuzu artırmaya çalışın.

blank

  1. Bacak Egzersizi

  • Bir ayağınız yere paralel olacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Aynı yöndeki elinizle diz üzerinde hafifçe baskı uygulayarak gerdirin; bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin. Diğer bacak için de aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Bir dizinizi kırarak yukarı doğru kaldırın. Ellerinizle kavrayarak göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar gevşeyin. Diğer bacak için de aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Sandalyenizin arkasında geçerek ellerinizle dayanak alın. Ayak uçlarınızın üzerine kalkarak 10 saniye kadar gevşeyin; sonra, ayaklarınızı yere indirin. Bu hareketi 5-6 kez tekrarlayın. Bu harekete “calf raises” denilmektedir.
  • Sırtınızı duvara yaslayarak oturma pozisyonu alın; 10 saniye kadar bekledikten sonra yavaşça kalkın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

 

Düzgün Duruşlu Bir Vücut İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

blank

  • Başınızı ve gövdenizi daima dik tutmaya özen gösterin.
  • Belinizin normal eğriliğini hem ayaktayken hem de otururken sağlamanız önemli. Bunu karın kaslarını kasarak sağlamaya çalışın.
  • Öne doğru eğilirken her zaman kalçanızdan eğilmeye çalışın; beli kırarak eğilmek yanlış bir uygulamadır.
  • Vücudunuzu kasacak ani ve hızlı hareketlerden kaçının. Özellikle kafa hareketleri kontrollü ve yavaş olmalı.
  • Sürekli oturma pozisyonunda kalmamaya özen gösterin; sık sık ayağa kalkarak esneyin. Sandalyenizden kalkarak 30-45 saniye boyunca en az 3-4 kez yürüyün.
  • Size önerilen hareketleri günde en az 3 kez, 5-6 defa tekrarlayın. Düzenli egzersiz yapmaya dikkat edin.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Takipçi Yorumları

takip et

sosyal medya hesaplarımız

popüler yazılar

en çok tıklananlar

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler? COVID-19 pandemisini yarattığı mevcut sosyal ve ekonomik koşullar da göz önüne aldığımızda; kendimizi evde sıkışıp kalmış, stresli ve sıkılmış hissedebiliyoruz. Bu da yemek yeme davranışlarınızı değiştirmiş olabilir. Pandemi ve özellikle kapanma süreçlerinde evde...

2

Ketojenik Diyet Nedir ?

3

Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS) Nedir Nasıl Geçer ?