Vitamin ve Mineraller Sporcu Performansını Nasıl Etkiler?

Sağlıklı ve düzgün işleyen bir vücut sistemi için vitamin ve mineral depolarımızın doluluğu son derece önemlidir. Bunun yanında hem profesyonel sporcular hem de düzenli şekilde spor yapanlar için vitamin ve minerallerin ekstra önemi vardır. Özellikle bazı vitamin ve minerallerin spordan alınan verimi artırma, daha fazla spor yapabilmeyi sağlama, sporda yağların yakımını hızlandırma ve kas sistemini düzenleme gibi birçok etkisi vardır. Bu yazımızda sizlere sporcular için vitamin ve minerallerin öneminin ne olduğundan bahsedeceğiz.

Vitamin ve Mineral Nedir?

Vitamin ve mineraller vücutta metabolik faaliyetlerin sürdürülmesini sağlayan önemli besinlerdir. Vitaminler, vücuda kalori olarak katılmaz, katalizör görevi görürler. Sindirim sorunlarından bağışıklık sistemine vücut hücrelerinin sağlıklı çalışabilmesinde görev alan vitaminleri ise mineraller destekler. Mineraller vücudun kimyasal dengesinin korunmasında yardımcıdır. Mineral eksikliğinde vitaminler görevlerini yerine getiremeyebilir. Vitaminlerin bir kısmı az miktarda vücutta sentezlenebilirken mineraller vücutta üretilemezler. Bu nedenle vitamin ve minerallerin dışarıdan alınması gerekir.

Bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamininden kemik gelişimine katkısı olan D vitamini ve kalsiyum mineraline kadar, vücutta çok çeşitli görevleri olan vitamin ve minerallerin alınması sağlığımız açısından önemlidir.

Spor yapsın ya da yapmasın her bireyin kendi günlük aktivitelerine ve cinsiyetine göre alması gereken vitamin ve mineraller vardır. Sporcularda bu miktar artabilir. Kişinin antrenman ve beslenme programına bağlı olarak ihtiyaç duyabileceği vitamin ve mineralleri uzman yardımı ile belirlemesi gerekir.

Sporcular, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını diyetle karşılayamadıklarını ya da diğer bireylere nazaran daha fazla vitamin ve mineral gereksinimleri olduğunu düşündüklerinden dolayı, genellikle multivitamin takviyesi almaktadırlar. Enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarını tam karşılayan bir diyet takip eden ve vegan olmayan sporcuların ek vitamin ya da mineral desteği almasına gerek yoktur. Yetersiz enerji tüketen sporcular, gebe sporcular, anemisi olan sporcular, alkol ve sigara kullanan sporcular için suplemanta (besin desteği) gerekebilir. Bu durum çoğunlukla doğrudur ama yapılan bazı çalışma sonuçlarına göre; yeterli enerji tüketimine rağmen (RDA’dan 2-3 kat fazla) bazı spor dallarında sporcuların vitamin-mineral eksikliklerine rastlanmaktadır. Vitamin ve mineral eksiklikleri performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Triatlar üzerinde yapılan çalışmalarda dengeli diyet tüketmelerine rağmen selenyum, molibden, demir, bakır ve biotini yetersiz tükettikleri bulunmuştur.

Sporcuların hangi vitamin ve mineralleri almaları gerekir?

B- kompleks vitaminler, enerji üretiminde, kan hücresi üretiminde ve protein sentezinde görev aldıklarından dolayı sporcular için önem taşırlar. Enerjisi kısıtlı bir diyet tüketen sporcularda bu vitaminler açısından yetersizlik söz konusu olabilmektedir. Sporcular, bir uzmana danışarak B- kompleks vitamin tabletlerinden yararlanabilirler.

Sporcular için önemli olan diğer vitamin ve mineraller ise, antioksidan özellik taşıyan; A, C, E vitaminleri ve Selenyum mineralidir. Egzersizle birlikte, vücutta oluşan serbest radikallerin oluşturabileceği zararları önlemekte bu besin öğelerinin etkileri önem taşır. Enerjisi yeterli, tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet tüketiyorsanız, tabletlere ihtiyacınız yoktur.

Sporcularda en sık rastlanan, mineral yetersizlikleri kalsiyum, demir ve çinko yetersizlikleridir. Hayvansal kaynaklı gıdaları yeterince tüketmeyen ve ya vejetaryen olan sporcularda sıkça gözlenir. Vejetaryen olmayan sporcular yeterli miktarlarda hayvansal kaynaklı gıda tüketirlerse, tablet kullanmaya ihtiyaçları kalmayacaktır. Vegan bireyler ise, bir uzmana vitamin ve mineral suplementasyonu hakkında danışmalıdırlar. Çünkü demir, kalsiyum minerallerinin en iyi kaynakları ve B12 vitamininin en önemli kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Antrenman veya müsabaka sonrası fazla terleme ve sonrasında vücut ısısını kontrol edememeye bağlı olarak hastalıklar sık görülmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidan vitaminler olarak adlandırılan vitamin C,E, beta karoten eksikliklerinde hastalıklara erken yakalanma görülebilmektedir. Ayrıca vitamin C,E, beta karoten yoğun egzersiz sırasında oluşan serbeste radikallerin neden olduğu kas doku hasarına karşı koruyucu olduğu da ileri sürülmektedir. Egzersiz yapanlarda serbest radikal oluşumu yapmayanlara göre fazladır. Antioksidan aktivite gösteren vitaminler özellikle C,E, beta karoten serbest radikalleri nötralize etmekte ve toparlanmayı hızlandırmaktadır. Vitaminlerden C ve E’nin sporcunun performansını artırdığı da ileri sürülmektedir. Ayrıca vitamin E ve C kas acılarından kurtulmayı hızlandırır.

Yine yapılan çalışmalarda bazı vitaminlerin; örneğin B1, B6, B12 vitamin takviyelerinin anksiyeteyi azaltarak, beyin fonksiyonlarını olumlu etkileyerek performansa olumlu etkileri olduğunu gösterilmektedir.

Demir yetersizliği, özellikle kadınlarda ve kilo kontrolünün önemli olduğu spor dallarında en yaygın görülen mineral yetersizliğidir. Demir yetersizliği olan sporcularda demir suplementleri ile yetersizlik giderilmekte, performans normale dönmektedir. Demir kas aktivitesi için önemli fonksiyonları olan bir mineraldir. Hemoglobin yapımında yer almakta, oksijeni akciğer dokularına taşımaktadır.

Kemik yoğunluğu miktarı yaşlılıkta kırıklara duyarlılığı büyük ölçüde etkilemektedir. Bu nedenle gençlik ve genç yetişkinlik döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Kalsiyum güçlü kemik yapısı, kan basıncının düşürülmesinde etkilidir.

Magnezyum Bakır ve Çinko’nun da enerji metabolizmasında olumlu etkileri vardır, kas gücü ve dayanıklılığı artırmaktadırlar.

Bu yazımızda sizlere vitamin ve mineral desteklerinin özellikle sporcular için öneminden bahsettik. Sağlıklı bir vücut ve sağlıklı bir spor düzeni için vitamin ve mineral depolarımıza dikkat edip gerekiyorsa takviye etmemiz gerektiğini unutmayalım. Vitamin-mineral eksikliğinin yorgunluktan kilo kaybını engellemeye kadar birçok olumsuz etkisi olabileceğini unutmadan, güvenilir gıda takviyelerini hayatımızdan çıkarmamakta fayda var.